Wdzięczność to nie tylko słowa, ale także sposób myślenia i działanie. To 30-dniowe wyzwanie wdzięczności poprowadzi Cię przez kolejne etapy zmiany praktyki wdzięczności w radosne życie.
To, na czym się skupiasz, rozwija się, a kiedy skupiasz się na dobru w swoim życiu, tworzysz go więcej.
– Oprah Winfrey
Badania wykazały, że wdzięczność ma pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Jest to klucz do odblokowania szczęścia ukrytego pod stresem i chaosem. To prawda, ale „praktykowanie wdzięczności” jest łatwiejsze do powiedzenia, niż do zrobienia.
Nasze mózgi są przystosowane do widzenia rzeczy niepewnych i niestabilnych. To ustawienie domyślne sprawia, że trudno nam dostrzec zwyczajność w naszym życiu. Kiedy martwisz się, że zjedzenie całego awokado może spowodować przyrost masy ciała, trudno być wdzięcznym rolnikom zajmującym się świeżymi produktami.
Dlatego znajduję Odcinek podcastu Teda z Aj. Jacobsa , autor Dziękuję tysiąc , niezwykle inspirujące. W wywiadzie dzieli praktykę wdzięczności na różne etapy. Po pierwsze, musisz zauważyć rzeczy, które uważamy za oczywiste. Następnie znajdujemy sposób, aby wyrazić nasze uznanie. I na koniec, podejmij działania i spraw, aby wdzięczność miała sens.
Przeszukałem szybko 30-dniowe wyzwania związane z wdzięcznością i niewiele z nich obejmuje te kroki. Postanowiłem więc stworzyć własną wersję. Mam nadzieję, że ta podróż wdzięczności będzie dla Ciebie mentalną przemianą, czymś, co przyniesie radość i pozytywne zmiany. Jeśli podjąłeś wyzwanie, nie zapomnij podzielić się ze mną swoimi wrażeniami w komentarzu!
Jak zorganizowane jest to 30-dniowe wyzwanie wdzięczności?
Wyzwanie wdzięczności składa się z czterech części, w sumie 30 małych wyzwań.
Po pierwsze, zauważysz rzeczy, za które możesz być wdzięczny. To zmiana mentalna, która stanowi podstawę wyzwania.
Po drugie, poświęcisz trochę czasu na przemyślenie swoich przeszłych doświadczeń.
Następnie przechodzimy do trzeciej części wyzwania, w której otrzymasz podpowiedzi z wdzięcznością, które poprowadzą Cię przez codzienne wpisy.
Ostatnia część dotyczy tego, jak z wdzięcznym sercem podejmujemy działania i odwdzięczamy się. Będziesz miał kilka rzeczy do zrobienia i naprawdę uczynisz wdzięczność częścią swojego życia.
Metamorfoza umysłu: 30-dniowe wyzwanie wdzięczności
Część pierwsza: Zauważanie – Przestań uważać „normalność” za oczywistość
Pierwszym krokiem w praktykowaniu wdzięczności jest wiedza, za co być wdzięcznym. Jeśli spojrzymy wstecz na czasy naszych dziadków i pradziadków, życie wyglądało zupełnie inaczej. Dzięki elektryczności możemy cieszyć się nocą. Internet zmienia sposób, w jaki się komunikujemy i pracujemy. Za każdą ewolucją kryje się wysiłek pokoleń. Zatem przez pierwsze kilka dni na nowo zdefiniujmy słowo „normalność” i odnajdźmy wdzięczność w życiu codziennym.
Dzień 1 – Poczuj swoje serce
Połóż dłoń na klatce piersiowej i poczuj bicie serca. Z każdym uderzeniem poczuj, jak krew napływa do żył i jak energia przepływa przez całe ciało.
W ciągu dnia kontynuuj badanie rytmu bicia serca. Jak bije, kiedy jesteś szczęśliwy, zestresowany lub podekscytowany? Na koniec dnia napisz, jak to jest mieć zdrowe serce.
Szczęście nie prowadzi do wdzięczności. Wdzięczność prowadzi do szczęścia.
– David Steindl-Rast
Dzień 2 – Ćwicz empatię
Pomyśl o kimś, kto zaoferował ci usługę. Czy to listonosz, kelnerka, czy adwokat. A teraz spróbuj postawić się na ich miejscu. Opisz, jak wyglądałoby życie z ich perspektywy. Jakie trudności i radości mogą napotykać na co dzień?
Dzień 3 – Historia
Weź coś, czego używasz na co dzień i sprawdź, jak jest wykonane od podstaw.
Na przykład chleb, który jem dziś na śniadanie, jest świeżo wypiekany w lokalnej piekarni. Ziarno uprawia się w Montanie i mielono na mąkę w Oregonie.
Prosta kromka chleba to wspólny wysiłek rolników, wielu maszyn, ich operatorów i oczywiście piekarzy. Bez nich nie zjem każdego ranka pysznego kęsa pełnoziarnistego tostu.
Dzień 4 – Jak działa świat
Obejrzyj zabawny krótki film wyjaśniający, jak działa świat:
W oczach wdzięczności wszystko jest cudem.
– Mary Davis
Dzień 5 – Lista „To, co uważam za oczywiste”
Zrób listę rzeczy, bez których nie możesz żyć, ale które uważasz za oczywiste. Może to być bieżąca woda, dach nad głową lub ktoś, kto jest zawsze przy tobie.
Przeczytaj także: 13 niesamowitych rzeczy, które większość ludzi uważa za oczywiste
Dzień 6 – Spójrz na swój dzień z nowej perspektywy
Zrób listę swoich codziennych zadań. I wymień narzędzia lub osoby, które umożliwiają wykonanie zadań.
Na przykład używam laptopa i Internetu, aby napisać ten artykuł, który teraz czytasz. Zasila je prąd. A bez stałego miejsca do życia będę teraz pisać na ulicy.
Uczysz się być wdzięczny, kiedy przestajesz brać rzeczy za oczywiste. A życie będzie o wiele trudniejsze bez pomocy i służby innych.
Wdzięczność sprawia, że to, co mamy, staje się wystarczające.
– Anonimowy
Dzień 7 – Wiedz, co posiadasz
Pomyśl o jednej rzeczy, którą posiadasz, a której nie można kupić za pieniądze. I zapisz powody, dla których jest to tak cenne.
Jedną z rzeczy, która utrudnia prawdziwą wdzięczność, jest przekonanie, że potrzebujemy więcej. Więcej pieniędzy, więcej rzeczy, większe domy i wyższy status społeczny… Pogoń za „więcej” może podsycać poczucie „niewystarczająco”.
Zwracając uwagę na to, co już masz, Twoja uwaga przesuwa się ze strachu na radość. Nauka doceniania chwili obecnej wywołuje radość i wdzięczność. Być może nie jesteś tak bogaty, jakbyś chciał.
Ale masz czas, aby stworzyć fortunę, o której marzysz. Być może nie masz jeszcze idealnej kariery, ale masz rodzinę, która Cię wspiera. Wdzięczność Ci w tym pomoże przejście od nastawienia deficytowego do nastawienia nadwyżkowego .
Kiedy zaczniesz zauważać rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zaczniesz tracić z oczu rzeczy, których ci brakuje.
– NiemcyKent
Część druga: Refleksja – ucz się z przeszłości
Wdzięczność to nie tylko docenianie teraźniejszości. To także bycie wdzięcznym za lekcje życia, których nauczyliśmy się z przeszłości.
W drugiej części 30-dniowego wyzwania wdzięczności będziesz wędrować ścieżkami wspomnień i zastanawiać się nad chwilami, które uczyniły Cię osobą, którą jesteś dzisiaj.
Dzień 8 – Przeżyj na nowo radość potu
Pomyśl o jednym ćwiczeniu, które sprawia Ci największą przyjemność. Może to być taniec, jogging lub po prostu spacer. Przeżyj jeszcze raz moment, kiedy skończysz ćwiczyć. Jak się czujesz? Zapisz swoje uczucia i podziękuj swojemu ciału, że stało się to możliwe.
Dzień 9 – Potęga wiedzy
Jaka jest jedna rzecz, której się nauczyłeś, a która okazała się pomocna? Może to być kurs lub umiejętność, którą przyswoiłeś. Zapisz to i wypisz pozytywne zmiany, jakie wnosi to do Twojego życia.
Dzień 10 – Rozmowa zmieniająca życie
Pomyśl o jednej rozmowie, która odmieniła Twoje życie. Z kim rozmawiałeś? Dlaczego to takie ważne? Zapisz doświadczenie.
Dzień 11 – Medytacja wdzięczności
Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez następne 10 minut. Zamknij oczy i powoli wdychaj i wydychaj powietrze. Następnie zacznij zastanawiać się nad momentem, w którym otrzymałeś czyjąś życzliwość. Zapisz swoje uczucia w tej chwili.
Dzień 12 – Osoba, która zmieniła Twoje życie
Wymień jedną osobę, która ma ogromny wpływ na Twoje życie. Co on/ona zrobiła, że tak się czujesz? Jak wyglądałoby życie, gdybyście się nie spotkali?
Musimy znaleźć czas, aby zatrzymać się i podziękować ludziom, którzy zmieniają nasze życie. - Jan. F.Kennedy’ego
Dzień 13 – Chwila spokoju
Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy czułeś się całkowicie zrelaksowany i spokojny. Co robiłeś tego dnia? Spróbuj dzisiaj odtworzyć ten uspokajający moment.
Dzień 14 – Moc w zwyciężaniu
Pomyśl o trudnym momencie w swoim życiu. Co się stało i jak sobie z tym poradziłeś? Czego nauczyłeś się z tego doświadczenia?
Dzień 19 – Siła przyjaźni
Czy masz najlepsi przyjaciele ? Co czyni je tak wyjątkowymi? Opisz najważniejszy moment swojej przyjaźni.
Część trzecia – Docenianie – Podziękuj tym, którzy ułatwiają Ci życie
W tej części 30-dniowego wyzwania wdzięczności masz zamiar wyrazić swoją wdzięczność słowami. Każdego dnia będziesz korzystać z podpowiedzi w dzienniku wdzięczności, aby zapisywać to, co przychodzi Ci na myśl.
Nie martw się, jeśli nie masz dziennika. Dobrym początkiem będzie kartka papieru lub aplikacja do notatek w telefonie.
Dzień 15 – Sieć wsparcia
Wymień 3 osoby, które są dla Ciebie największym wsparciem. Jak ci pomogli? Co chcesz im powiedzieć? Zapisz swoje historie i uczucia.
Dzień 16 – Prezent
Jaki jest najlepszy prezent, jaki otrzymałeś? Kto ci to dał i dlaczego ma takie znaczenie? Zapisz historię.
Dzień 17 – Terapia pieśnią
Czy masz piosenkę, z którą osobiście się utożsamiasz? Może to rytmy cię rozweselają. A może teksty utożsamiają się z Twoją historią. Posłuchaj piosenki jeszcze raz i przypomnij sobie to wspomnienie. A jeszcze lepiej – śpiewajcie!
Dzień 18 – Świętuj swoje zwycięstwa
Wymień 3 swoje osiągnięcia, z których jesteś dumny. Jak udało Ci się je osiągnąć? Dlaczego te zwycięstwa są tak ważne? Spisać je.
Oto lista małe osobiste osiągnięcia że wszyscy powinniśmy to uczcić, aby dać ci kilka pomysłów.
Dzień 19 – Twoje sanktuarium
Czy masz miejsce, które przynosi Ci spokój? Może to Twoja sypialnia, lokalna kawiarnia lub kącik biblioteki. Opisz to miejsce w swoim dzienniku wdzięczności i zapisz, jak się czujesz, kiedy tam jesteś.
Dzień 20 – Docenianie pracy
Jaka jest najlepsza część Twojej pracy? Pomyśl o zadaniu w swojej pracy, które Cię ekscytuje i zapisz je.
Dzień 21 – Powody, dla których Cię kocham
Zrób listę osób, które kochasz i podaj powody, dla których tak się czujesz. Na tej liście może znajdować się Twoja rodzina, partner, przyjaciele lub każda inna osoba, która wiele dla Ciebie znaczy.
A Twój wpis może wyglądać tak:
Kocham Sabrinę. Ona jest moją współpracowniczką. Bardzo ją kocham, bo od początku pomaga mi w pracy. Jej dowcip i poczucie humoru inspirują mnie do lepszej pracy.
Wypisz tyle nazwisk, ile chcesz. Nie martw się, jeśli za kimś tęsknisz. Zawsze możesz wrócić i dodać więcej do swojej listy wdzięczności.
Dzień 22 – Docenianie siebie
Jaka jest najlepsza decyzja, jaką podjąłeś? Może to być pójście na studia lub rzucenie pracy ze względu na swoją pasję.
Jak wyglądałoby życie, gdybyś nie zrobił tego kroku? Zapisz swoją historię i podziękuj sobie za zmianę, jaką dokonałeś w swoim życiu.
Część czwarta – Podejmij działania i dokonaj zmian
Wyrażając naszą wdzięczność, nie wolno nam nigdy zapominać, że najwyższym uznaniem nie jest wypowiadanie słów, ale życie według nich.
– Johna F.Kennedy’ego
Wdzięczność to nie tylko wiedza, jakie mamy szczęście. Staje się częścią życia, gdy wywołuje zmiany.
W poprzednich częściach 30-dniowego wyzwania wdzięczności skupiasz się na „poznaniu” i „wyrażaniu”. Ostatnia część dotyczy „robienia”. Czas podjąć działania i stworzyć pozytywny cykl życzliwości.
Dzień 23 – Zajmij się sztuką
Wyjmij kartkę papieru. Naszkicuj coś pięknego, co ostatnio widziałeś. Może to być widok z okna, zachód słońca lub park w drodze do domu.
Dzień 24 – Mów głośno
Opisz pozytywne doświadczenia związane ze swoim związkiem z Znaczącą Inną osobą, przyjacielem lub członkiem rodziny. Powiedz im, co czujesz i okaż im swoją wdzięczność.
Dzień 25 - List do swojej przeszłości
Napisz list do siebie 10 lat temu. Czy stałeś się tym, kim chciałeś być? Pomyśl o tym, co wydarzyło się w ciągu tej dekady, jakie zmiany zaszły w Tobie i za co jesteś wdzięczny.
Dzień 26 – Podziękuj
Po pierwszej części tego 30-dniowego wyzwania wdzięczności możesz mieć listę osób, które ułatwią Ci życie. I czas podziękować.
Powiedz właścicielowi Twojej restauracji, jak bardzo lubisz jedzenie. Zostaw listonoszowi przy drzwiach list z podziękowaniami. Twoje słowa afirmacji mogą rozjaśnić czyjś dzień.
Dzień 27 – Bądź aktywny
W ósmym dniu wyzwania napisałeś o ćwiczeniu odmładzającym. Teraz nadszedł czas, aby zrobić to ponownie. Zwróć uwagę na to, jak inaczej się czujesz przed i po ćwiczeniach. I nie zapomnij podziękować swojemu ciału za umożliwienie tego.
Dzień 28 – Opublikuj to
Zrób zdjęcie tego, za co lub komu jesteś wdzięczny. Może to być Twoja mama, Twój pies lub park, do którego możesz pójść na spacer. Udostępnij go w mediach społecznościowych i opisz słowami uznania lub cytatem z podziękowaniami.
Pozytywne wibracje są zaraźliwe. Twój post może zainspirować kogoś do praktykowania wdzięczności.
Dzień 29 – Połącz się ponownie
Niezależnie od tego, czy jest to nauczyciel w szkole średniej, czy stary przyjaciel, z którym straciłeś kontakt, pomyśl o kimś, kto kiedyś miał pozytywny wpływ na Twoje życie. Spróbuj ponownie połączyć się z nimi osobiście, przez SMS lub przez Internet. Poinformuj ich o zmianach, jakie w Tobie przynieśli.
Dzień 30 – Dokonaj zmiany
Z jakimi wyzwaniami borykają się ludzie wokół Ciebie?
Porozmawiaj z właścicielami małych lokalnych firm, kierowcami autobusów szkolnych lub kimkolwiek, z kim masz kontakt na co dzień. Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować trudności, jakie mają i co możesz zrobić, aby im pomóc.
Czy ukończyłeś to 30-dniowe wyzwanie wdzięczności?
Powiedz mi, co myślisz o tym wyzwaniu? Czy uważasz to za pomocne czy trudne? Jakich zmian doświadczyłeś do tej pory? Podziel się także tym wyzwaniem z kimś, na kim Ci zależy. Wdzięczność przynosi radość i Ty też możesz ją szerzyć.
